21 tips om minder op telefoon te zitten

Je wilt minderen op je telefoon, maar hoe doe je dat? Aan de ene kant geeft een telefoon veel gemak, ontspanning en afleiding en aan de andere kant geeft het overprikkeling en stress en vraag je je af hoe je met je telefoonverslaving om kunt gaan. In deze blog deel ik 21 tips om minder op je telefoon zitten. En deel ik oorzaken waarom we zo afhankelijk zijn geworden van de telefoon.

Wil je direct een nieuwe waardevolle invulling voor je tijd zonder telefoon? Ontdek schrijfinspiratie om jezelf beter te leren kennen wat jouw leven gaat verrijken.

21 tips om minder op je telefoon te zitten

Je wilt minderen omdat je merkt hoe verslavend het is en er veel tijd verloren gaat aan je telefoon. Je wilt het goede voorbeeld geven aan je kinderen, of weer echte verbinding hebben met je naasten. En misschien wil je minderen, omdat je gehoord hebt over de gevolgen van de straling die je telefoon afgeeft. Bij deze 21 praktische tips om minder op je telefoon te zitten.

1. Word je bewust van hoe vaak je op je telefoon zit, door een week je schermtijd te observeren.
2. Leg je telefoon uit het zicht bijvoorbeeld in een andere ruimte. ’s Avonds op de bank? Leg hem buiten handbereik. Aan het werk aan een bureau? Stop hem in je tas, of leg hem in een andere ruimte.
3. Gebruik de gratis Opal app, waar je apps een zelf gekozen tijd op ‘niet te gebruiken’ zet. Aanrader voor als je gefocust wilt werken.
4. Wanneer je de neiging hebt om naar je telefoon te grijpen, vraag je af: waarom? Vind je het nog steeds waard om hem te pakken? Want vaak is het uit gewoonte, verveling, om iets te checken wat kan wachten.
5. Elke keer dat je naar je telefoon grijpt, zeg je STOP en tel tot 10. Kies daarna bewust om een andere actie.
6. Breng je vrienden en familie op de hoogte dat je wil minderen op je telefoon. Deel gerust deze blog met hen, zodat je hen ook inspireert om andere telefoon keuzes te maken.
7. Zet alle geluidsmeldingen uit van social media app. Wist je dat je ook de getalletjes uit kunt zetten, zodat je pas ziet dat je een mail hebt, als je de mail app opent?
8. Verplaats de apps op je telefoon naar een volgend scherm. Hierdoor zie je niet direct bij het pakken van je telefoon de icoontjes van Facebook of Instagram. Of haal Social media apps van je telefoon.
9. Loop je app lijst eens door met app groepen. En kijk ook zeker naar jouw Facebook of Telegramgroepen. Welke draagt echt bij aan jouw leven? En welke kun je verwijderen? Lees waarom kiezen voor jezelf niet egoïstisch is.
10. Stop met social media. Ja dat is echt een keuze! Of begin met het stoppen met één platform.
11. Meld je af voor nieuwsbrieven die niets toevoegen aan je leven.
12. Zet je telefoon ‘s nachts, of bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur uit.
13. Neem je telefoon niet mee naar bed. Dit voorkomt dat je meteen op je telefoon kijkt bij wakker worden. Koop een wekker als je nu de wekker van je telefoon gebruikt.
14. Start niet je dag direct met je telefoon. Ga eerst me-time creëren: mediteren, ontbijten, een wandeling maken, stil staan bij hoe je je dag wil ingaan. Spreek met jezelf een tijd af, wanneer jij je telefoon erbij pakt. Zo begin je je dag niet direct met (onbewuste) stress. 
15. Laat je telefoon thuis als je bij iemand op bezoek gaat.
16. Maak met jezelf de afspraak hoe lang je per keer op je telefoon zit. Je kunt ook voor een telefoon moment kiezen. Bijvoorbeeld na de lunch maximaal 20 minuten.
17. Wen jezelf aan om je telefoon weg te leggen tijdens het eten. Geef een goed voorbeeld aan je kinderen.
18. Je kunt je smartphone inruilen voor een gewone telefoon. Voor mij is deze niet passend, omdat ik als holistisch coach regelmatig via de app contact heb met coachees. Maar het is het overwegen waard!
19. Doe het in kleine stapjes. Begin met twee of drie van deze tips en kijk wat het je brengt en of het bij je past. Sla deze blog op in je leeslijst op de computer. Zo vind je hem gemakkelijk terug als je toe bent aan een volgende stap.
20. Een grotere stap om te minderen op je telefoon: Kies één dag in de maand, of per week, om hem een halve of hele dag uit te zetten. Kijk wanneer hier een goed moment voor is en plan het in je agenda. Ervaar wat dit met je doet! Sta van te voren even stil bij waar jij je telefoon voor gebruikt en wat je als vervanging hiervoor kunt gebruiken als het onmisbaar is: Bijvoorbeeld pinnen, camera, rekenmachine.
21. En als laatste tip: Sta stil bij wat het je kost en oplevert als je er wel, of niets in gaat veranderen.

Telefoon verslaafd is een overlevingsmechanisme

Jouw telefoonverslaving is een overlevingsmechanisme. Je telefoon voelt als ontspanning, maar meestal zitten we erop uit een gewoonte, of uit angst om iets te missen. Of om weg te lopen van iets wat er gevoeld wil worden, maar dat we spannend vinden. Bijvoorbeeld het voelen van stilte, leegte, verdriet, verveling, of boosheid. Om maar een paar gevoelens te noemen.

Merk je dat je veel op je telefoon zit, vanuit vluchtgedrag als overlevingsmechanisme? en wil je minder op je telefoon zitten? Vraag je dan af wat daaronder zit. Ben je bijvoorbeeld jezelf kwijtgeraakt door een ingrijpende levensfase? Lees deze blog om jezelf weer terug te vinden.

Telefoon verslaafd en hormonen

Een telefoon verslaving ontstaat ook door hormonen die we aanmaken. Het hormoon dopamine (ons geluk hormoon) wordt aangemaakt als je bijvoorbeeld een appje of like binnenkrijgt. Je kunt het zien als een beloning. Elke keer als je kijkt word je beloont met nieuws van de buitenwereld, wat een dopamine shot geeft. Dit voelt in het begin fijn, waardoor je steeds vaker wil kijken of er nieuwe berichtjes binnen komen. Helaas heb je er steeds meer van nodig om je dopamine op peil te houden.

Tegelijk wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt bij het steeds weer pakken van je telefoon. Net als bij (vr)eten. Het begint bij het genot van een handje chips. En uiteindelijk heb je heel de zak nodig om dat fijne gevoel te krijgen. En later geeft het je stress en teleurstelling dat je jezelf weer niet onder controle hield. Het wel bekende gevoel van falen.

Onderliggende angsten

Er kan ook een onderliggende angst onder zitten dat je vaak op je telefoon kijkt. Deze angst heeft te maken met dat je graag leuk gevonden, of gezien wil worden. Waarschijnlijk ken je wel een situatie waarbij je aan jezelf begint te twijfelen omdat die vriend of vriendin al even niet terug heeft gereageerd op jou. Dit kan je continue de drang geven om je telefoon te checken. Of de drang om meteen te reageren, omdat je de ander niet wilt teleurstellen.

Betekenisvol leven

Vraag jezelf eens af hoe jou leven betekenisvoller wordt als je meer afstand doet van je telefoon. Wat zou jij met je tijd kunnen doen als je een paar uur minder op je telefoon zit? Wat zou het je brengen als je jouw onderdrukte emoties kan toelaten in plaats van er voor weglopen? Als je echt stil staat bij wat zin geeft aan jouw leven en daar stappen naar zet, zodat jij meer geniet van jouw leven? En hoe veel fijner zou jouw leven zijn, als je leeft zonder je te vergelijken met de ander en je ontdekt wat voor mooi unieke man of vrouw jij bent?

Breng je aandacht van buiten naar binnen

Je telefoon brengt je focus en aandacht naar de buitenwereld. Terwijl het om jou gaat in dit leven. Leer jezelf kennen en breng je aandacht naar binnen, bijvoorbeeld door te journalen.

Vraag inspirerende Wie ben ik vragen aan met journal tips om te ontdekken wat jij wil in en met jouw leven. Een waardevolle invulling om minder op je telefoon te zitten.

.