Als je veel stress ervaart, kun je moeite hebben met in slaap vallen, of vaak wakker worden. Je gedachten blijven maar doorgaan. Je denkt aan die taken die je vandaag niet hebt afgekregen, of aan een vervelend gesprek dat je maar niet los kunt laten. Misschien maak je je zorgen over je relatie, over de toekomst, of over iemand waar je om geeft.
Een slechte nachtrust zorgt voor vermoeidheid, overprikkeling en een verminderde alertheid. Je voelt je dan steeds slechter: Een vicieuze cirkel. In dit artikel vind je tips voor een betere nachtrust bij stress.
Slecht slapen door stress is een veelvoorkomend probleem
Stress is de voornaamste oorzaak van slaapproblemen. Het is een veelvoorkomend probleem bij mensen die altijd voor anderen klaar staan en zichzelf gemakkelijk wegcijferen. Ze missen daardoor de tijd en ruimte om echt te ontspannen en dat kan zijn tol eisen.
Je merkt dit aan een onrustig gevoel in het lichaam, moeite met in slaap vallen, piekeren, of wakker liggen midden in de nacht. Je krijgt zo een slaaptekort dat invloed heeft op hoe jij je voelt, hoe je reageert en op je functioneren. Ook heeft het een impact op je gezondheid, want je lichaam heeft rust en hersteltijd nodig van alle indrukken overdag.
Waarom is stress slecht voor je?
Als eerste wil ik benoemen dat stress naast nadelen, ook voordelen kent. Stress is een vorm van spanning die je helpt om goed te kunnen functioneren en te presteren, denk aan het halen van een deadline. Het verhoogt je alertheid en concentratie door de stresshormonen adrenaline en cortisol die bij stress vrijkomen. Bij gezonde stress neemt de spanning af zodra een uitdaging voorbij is en komt je lichaam tot rust.
Bij langdurige stress, ook chronische stress genoemd, heeft je lichaam onvoldoende tijd gekregen om te herstellen. Je lichaam maakt te veel en te lang adrenaline en cortisol aan en krijgt niet het signaal dat het mag ontspannen. Dit kan leiden tot psychische klachten zoals slaapproblemen, vermoeidheid en somberheid. Je kan last krijgen van lichamelijke klachten, zoals hartkloppingen, veel hoofdpijn, een gejaagd gevoel, een hoge bloeddruk en veel zweten. Dit zijn signalen dat de stress te veel wordt.
Wanneer je veel stress ervaart, blijft je lichaam in een staat van verhoogde alertheid, waardoor het moeilijk is om tot rust te komen en in slaap te vallen. Dit kan niet alleen leiden tot een vicieuze cirkel van slapeloosheid en verhoogde stress, maar zelfs tot burn-out of ernstige gezondheidsproblemen.
Lees onder de afbeelding verder voor 7 tips om beter te slapen bij stress.
7 tips om beter te slapen bij stress
Het is belangrijk om ongezonde stress te minderen, waardoor je beter slaapt en dat onrustige gevoel in je lichaam afneemt ’s nachts. Neem daarom de tijd om inzicht te krijgen in dat wat jou stress geeft en in de oorzaak daarvan. Om vervolgens te kijken naar waar jij op dit moment invloed op hebt.
7 tips om je nachtrust te bevorderen.
- Ontspanningsoefeningen: Probeer ontspanningsoefeningen zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga voor het slapen. Of een bodyscan in bed. Deze helpen om je hoofd en lichaam tot rust te brengen. Deze kun je vlak voor het slapen doen en overdag om het stressgevoel te doorbreken.
- Schermtijd beperken: Het blauwe licht van schermen zoals telefoons en laptops kan de productie van melatonine, een slaaphormoon, verstoren. En de telefoon en tv geven onbewust veel prikkels. Probeer ten minste een uur voor het slapengaan schermen te vermijden. Lees in plaats daarvan een boek of luister naar rustgevende muziek. Of kies voor een e-reader waar je het blauwe licht wat je wakker houdt, naar oranje kunt aanpassen. Zelf gebruik ik de Kobo Libra colour en ben daar enthousiast over.
- Creëer een slaaproutine: Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Een slaaproutine kan je lichaam helpen een natuurlijk slaap-waakritme te ontwikkelen. Dit kan in de zomer en winterperiode anders zijn, omdat het in de zomer langer licht is.
- Beweeg regelmatig: Lichaamsbeweging is een goeie manier om stress te verminderen en je slaapkwaliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat je regelmatig beweegt, maar vermijd intensieve training vlak voor het slapengaan, omdat dit je juist wakker kan houden. Een half uur rustig wandelen kan heel fijn zijn.
- Schrijf je zorgen van je af: Houd een dagboek bij waarin je je zorgen van je afschrijft voordat je naar bed gaat. Dit kan helpen om je hoofd leeg te maken, zodat je gemakkelijker in slaap valt. Of leg een schriftje naast je bed, waar je jouw piekergedachten inschrijft, zodat je het parkeert tot de volgende dag.
- Maak een overzicht van je stressfactoren en energievreters. Welke (kleine) stressbron kun je als eerste aanpakken? Bijvoorbeeld door een van bovenstaande tips. Je kunt ook stil staan bij hoe ver je over alle verwachtingen (van jezelf en anderen) verantwoordelijk bent. Vaak nemen we veel meer op ons, dan ons werkelijk toebehoort.
- Leg je telefoon niet op je nachtkastje in verband met de straling van je telefoon die jouw slaap beïnvloedt. Je telefoon is namelijk een antenne waar de straling naar toegetrokken wordt. Leg hem minstens 2 meter van je hoofd. En zet waar mogelijk het geluid en trillen uit, om niet bij elk berichtje wakker te worden. Gun jezelf de rust die je nodig hebt ’s nachts en beperk onnodige prikkels.
Lees verder voor 21 tips om je energieniveau te verhogen.
Je dag rustig afbouwen
Stress is de voornaamste oorzaak van slecht slapen. Wat naast bovenstaande tips helpt, is om op tijd je dag af te bouwen. Bijvoorbeeld door om 20u je telefoon uit te zetten, of weg te leggen. Schrijf alles op wat nog in je hoofd zit, en kies er bewust voor om er de volgende dag pas mee verder te gaan. Of sluit je dag bewust af met alles wat jou voldoening heeft gegeven die dag. Denk hierbij vooral ook aan de kleine dingen.
Tip piekeren ’s nachts
De angst om niet in slaap te vallen, is een grote stressbron voor het slapen. In het blog voor tips stoppen met piekeren, vind je een bonus tip: mijn beste slaaptip bij piekeren, waar ik antwoord geef wat mij helpt als je bang bent dat je niet in slaap valt, terwijl je weet dat goed slapen zo belangrijk is voor je gezondheid en je geluksgevoel. Lees verder voor de bonus slaaptip.
Ik wens je veel goede nachten en innerlijke rust toe.
Liefs,
Els
